Úvod do Fodmap diety
Fodmap dieta se stává stále populárnější volbou pro lidi trpící trávicími potížemi. Jejím cílem je identifikovat a eliminovat potraviny, které obsahují vysoké množství FODMAPs, což jsou určité typy sacharidů, které mohou způsobovat nadýmání, bolesti břicha a další nepříjemné příznaky. Tento článek vás provede základy Fodmap diety, jejím fungováním a tím, jak si sestavit jídelníček, který bude vyhovovat vašim potřebám.
Co jsou FODMAPs?
FODMAPs jsou zkratkou pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů, které se špatně vstřebávají v tenkém střevě a mohou vést k různým trávicím potížím. Zde je podrobnější pohled na jednotlivé složky FODMAPs:
- Fermentovatelné oligosacharidy: Tyto sacharidy se nacházejí v potravinách jako jsou pšenice, cibule a česnek. Jsou fermentovány bakteriemi ve střevech, což může vést k nadýmání.
- Disacharidy: Nejznámějším disacharidem je laktóza, která se nachází v mléčných výrobcích. Lidé s intolerancí laktózy mohou mít potíže s trávením.
- Monosacharidy: Fruktóza, která se nachází v ovoci a některých sladidlech, může být problematická pro lidi s citlivým trávením.
- Polyoly: Tyto cukerné alkoholy se nacházejí v některých druzích ovoce a umělých sladidlech. Mohou způsobovat trávicí potíže, pokud jsou konzumovány ve velkém množství.
Proč zvolit low Fodmap dietu?
Existuje několik důvodů, proč lidé volí low Fodmap dietu. Mezi nejčastější patří:
- Trávicí potíže: Mnoho lidí trpí nadýmáním, bolestmi břicha nebo průjmem, které mohou být způsobeny FODMAPs.
- Syndrom dráždivého tračníku: Tento syndrom je často spojen s FODMAPs a dodržování low Fodmap diety může pomoci zmírnit příznaky.
- Další zdravotní problémy: Některé zdravotní stavy, jako je celiakie nebo zánětlivé onemocnění střev, mohou být také ovlivněny konzumací FODMAPs.
Jak funguje low Fodmap dieta?
Low Fodmap dieta se skládá ze tří hlavních fází:
- Eliminační fáze: V této fázi se vyhýbáte potravinám s vysokým obsahem FODMAPs po dobu 4-6 týdnů. Cílem je zjistit, zda se vaše příznaky zlepší.
- Reintrodukční fáze: Po eliminační fázi začnete postupně znovu zavádět jednotlivé skupiny FODMAPs, abyste zjistili, které potraviny vám způsobují problémy.
- Personalizace diety: Na základě výsledků reintrodukce si vytvoříte individuální plán, který zahrnuje potraviny, které snášíte, a ty, kterým se vyhýbáte.
Fodmap potraviny: Co jíst a čemu se vyhnout
Potraviny s vysokým obsahem FODMAPs
- Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou bohaté na oligosacharidy a mohou způsobovat nadýmání.
- Česnek a cibule: Tyto potraviny obsahují vysoké množství FODMAPs a měly by být vyloučeny během eliminační fáze.
- Různé druhy ovoce: Některé druhy ovoce, jako jsou jablka, hrušky a mango, obsahují vysoké množství fruktózy.
Low Fodmap potraviny
- Ovoce s nízkým obsahem FODMAPs: Banány, pomeranče a hrozny jsou obvykle dobře snášeny.
- Zelenina: Mrkev, cuketa a špenát jsou skvělou volbou pro low Fodmap dietu.
- Masné výrobky: Většina čerstvého masa, ryb a vajec je bez FODMAPs a je vhodná pro tuto dietu.
Jak si sestavit jídelníček na low Fodmap dietu
Plánování jídel na low Fodmap dietu může být výzvou, ale s několika tipy to zvládnete:
- Plánování jídel: Vytvořte si týdenní plán jídel, abyste se vyhnuli náhodnému výběru potravin s vysokým obsahem FODMAPs.
- Recepty na low Fodmap jídla: Hledejte recepty, které se zaměřují na potraviny s nízkým obsahem FODMAPs, abyste si udrželi rozmanitost stravy.
- Snadné svačiny: Mějte po ruce snadné svačiny, jako jsou ořechy, jogurt bez laktózy nebo zeleninové tyčinky, abyste se vyhnuli nezdravým volbám.
Možné vedlejší účinky a rizika
Dodržování low Fodmap diety může mít i své nevýhody. Někteří lidé mohou pociťovat nedostatek některých živin, pokud se příliš omezí na určité potraviny. Je důležité dbát na vyváženost stravy a případně konzultovat s odborníkem na výživu, aby se zajistilo, že dostáváte všechny potřebné živiny.
Časté mýty o Fodmap dietě
Existuje několik běžných mýtů, které je dobré vyvrátit:
- Fodmap dieta je pouze pro lidi s intolerancí: I lidé, kteří nemají diagnostikovanou intoleranci, mohou mít prospěch z dodržování low Fodmap diety, pokud trpí trávicími potížemi.
- Všechna jídla s FODMAPs jsou nezdravá: Ne všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAPs jsou nezdravé. Mnohé z nich jsou bohaté na živiny a vlákninu, ale mohou být problematické pro některé jedince.
Závěr
Fodmap dieta může být účinným nástrojem pro zlepšení zdraví a zmírnění trávicích potíží. Dodržováním low Fodmap diety můžete identifikovat potraviny, které vám způsobují problémy, a vytvořit si vyvážený jídelníček, který vám bude vyhovovat. Pokud máte zájem o zlepšení svého zdraví a kvality života, neváhejte vyzkoušet tuto dietu a zjistit, jaké změny může přinést.