Úvod
Krevní tlak je jedním z klíčových ukazatelů našeho zdraví. Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby nebo mrtvice. Správná strava hraje zásadní roli v regulaci krevního tlaku, a proto je důležité vědět, jaké potraviny mohou pomoci jeho snížení a jaké naopak zvyšují riziko. V tomto článku se podíváme na potraviny, které mohou pomoci snížit krevní tlak, a nabídneme také několik užitečných receptů.
Co je krevní tlak?
Krevní tlak je síla, kterou krev vyvíjí na stěny cév, když je pumpována srdcem. Měří se v milimetrech rtuti (mmHg) a udává se ve dvou hodnotách: systolický tlak (vyšší číslo) a diastolický tlak (nižší číslo). Systolický tlak měří tlak v cévách, když srdce bije, zatímco diastolický tlak měří tlak, když je srdce v klidu mezi údery. Normální hodnoty krevního tlaku se pohybují kolem 120/80 mmHg. Jakékoli hodnoty nad 130/80 mmHg mohou být považovány za vysoké a vyžadují pozornost.
Příčiny vysokého krevního tlaku
- Genetické faktory: Dědičnost hraje významnou roli v predispozici k vysokému krevnímu tlaku.
- Životní styl: Sedavý způsob života, nedostatek pohybu a stres mohou přispět k hypertenzi.
- Stravovací návyky: Vysoký příjem soli, cukru a nezdravých tuků může zvyšovat krevní tlak.
Potraviny snižující krevní tlak
1. Ovoce a zelenina
- Banány: Bohaté na draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak.
- Špenát: Obsahuje vysoké množství draslíku a dalších živin, které podporují zdraví srdce.
- Červená řepa: Obsahuje dusičnany, které mohou pomoci rozšířit cévy a snížit tlak.
2. Celá zrna
- Ovesné vločky: Vysoký obsah vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak.
- Quinoa: Obsahuje mnoho živin a je skvělou alternativou k běžným obilovinám.
- Hnědá rýže: Je bohatá na vlákninu a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Ořechy a semena
- Vlašské ořechy: Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
- Chia semínka: Jsou bohatá na vlákninu a omega-3, což přispívá k regulaci krevního tlaku.
- Lněná semínka: Obsahují lignany a omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
4. Ryby a mořské plody
- Losos: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty a krevní tlak.
- Sardinky: Obsahují zdravé tuky a jsou skvělým zdrojem bílkovin.
- Tuňák: Další zdroj omega-3, který podporuje zdraví srdce.
5. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
- Jogurt: Obsahuje probiotika a je dobrým zdrojem vápníku.
- Skyr: Islandský jogurt s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
- Nízkotučný sýr: Poskytuje vápník a bílkoviny bez nadměrného tuku.
Potraviny zvyšující krevní tlak
Existují také potraviny, kterým je dobré se vyhnout, pokud se snažíte snížit krevní tlak:
- Slané potraviny: Vysoký obsah soli může způsobit zadržování vody a zvýšení krevního tlaku.
- Cukrovinky: Vysoký příjem cukru může vést k obezitě a dalším zdravotním problémům.
- Alkohol: Nadměrná konzumace alkoholu může zvyšovat krevní tlak.
Recepty na snížení krevního tlaku
1. Salát z červené řepy
Na přípravu salátu z červené řepy budete potřebovat vařenou červenou řepu, čerstvý špenát, ořechy a olivový olej. Červenou řepu nakrájejte na kostičky, smíchejte se špenátem a posypte ořechy. Přelijte olivovým olejem a podávejte jako zdravou přílohu nebo hlavní chod.
2. Ovesná kaše s ovocem
Na přípravu ovesné kaše použijte ovesné vločky, vodu nebo mléko a oblíbené ovoce (např. banány nebo bobule). Vložte ovesné vločky do hrnce, přidejte vodu nebo mléko a vařte na mírném ohni, dokud nezměknou. Poté přidejte nakrájené ovoce a oslaďte podle chuti medem nebo javorovým sirupem.
3. Rybí pokrm s bylinkami
Na přípravu rybího pokrmu s bylinkami potřebujete lososa, čerstvé bylinky (např. kopr nebo petržel) a citron. Rybí filet potřete olivovým olejem, posypte bylinkami a pokapejte citronem. Pečte v troubě na 180 °C asi 20 minut. Podávejte s hnědou rýží nebo zeleninou.
Co jíst při vysokém tlaku
Při vysokém tlaku je důležité dodržovat vyváženou stravu, která zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků. Doporučuje se také omezit příjem soli a cukru. Plánování jídelníčku může zahrnovat snídaně s ovesnými vločkami, obědy s rybami a večeře s celozrnnými těstovinami a zeleninou. Je dobré jíst pravidelně a v menších porcích, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi.
Závěr
Správná strava hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Potraviny bohaté na draslík, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak a podpořit zdraví srdce. Naopak je dobré se vyhnout potravinám s vysokým obsahem soli a cukru. Změny ve stravě mohou mít významný dopad na vaše zdraví, a proto je důležité věnovat pozornost tomu, co jíte. Zdravý životní styl, včetně pravidelného pohybu a vyvážené stravy, je klíčem k prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku.